neprihlásený prihlásiť   Online: 10

Pri trénovaní motokrosu, vykonávame aeróbnu činnosť (podobne ako napr. pri behaní), kedy dochádza zvýšeniu vášho kardio výkonu, k zvýšeniu vašej sily a rastu svalovej hmoty.

Tieto aspekty je potrebné si uvedomiť pre správne trénovanie každého jazdca. Vlastne som presvedčený, že dôležitou súčasťou každého dobrého jazdeckého programu sa tieto štyri faktory:  

1. kardio aklimatizácia
2. tréning mysle
3. flexibilita
4. kondičný tréning

Dva najviac zanedbávané faktory sú práve trénovanie mysle a aklimatizácia (tzv. strečing).  Problémom tréningu mysle sa budeme zaoberať v neskoršom článku, v tomto príspevku si vezmeme na mušku strečing, ktorý je kľúčom k rozvoju a zachovania si pružnosti .

Nedostatok dobrých rozcvičiek a strečingu je poľutovania hodné, vzhľadom na skutočnosť, že tieto dva prvky sú neoddeliteľnou súčasťou vášho úspechu v motokrose.

Predstavte si, že niečo také jednoduché ako zahrievanie a preťahovanie vášho tela je kľúčovou zložkou k vášmu úspechu na trati. Riadna rozcvička vám pomôže pripraviť svaly na „boj“ a zachrániť vás od zranení. A rada ďalších výhod, ktoré prichádzajú spolu s tým, že sa stávate flexibilnejším.

• Väčšia flexibilita vám umožní väčší rozsah pohybu a zlepšenie držania tela (možno improvizovať  na bicykli)
• To vám tiež pomôže dosiahnuť vyššiu úroveň telesnej a duševnej relaxácie pred, počas a po pretekoch
• Zvýšenie flexibility zníži svalové napätie a bolestivosť, taktiež znížia časté bolesti chrbta
• Azda najdôležitejším zistením štúdii je, že zvýšená flexibilita môže pomôcť znížiť riziko vážneho zranenia

Verte tomu alebo nie, že tieto všetky faktory možno dosiahnuť pravidelnou rozcvičkou  pred tréningom alebo jazdou.

Freestylisti bez rozcvičky ani na krokZáklady

Napadlo vás niekedy, prečo sú niektorí ľudia viac flexibilnejší a iní sú „tuhý“ ako skala? Je to schopnosť daná Bohom byť mimoriadne flexibilný? Odpoveďou je áno aj nie. Niektorí ľudia sú jednoducho prirodzenejšie flexibilní. Flexibilita je primárna vlastnosť vďaka genetike, pohlaviu, veku, úrovne fyzickej aktivity a predchádzajúcich zranení. Pre priemerného jazdca, ktorý nie je príliš pružný, môže byť hlavným dôvodom nedostatok adekvátnej rozcvičky. Ak budete počas silového tréningu viacej zapájať cviky, kde precvičíte svoju ohybnosť a pružnosť, stanete sa viacej flexibilnejšími. Dobrou správou pre všetkých je, my všetci máme pružnosť (flexibilitu) v sebe, len ju musíme zlepšiť.

Každý tréning by mal začať rozcvičkou. Strečing nie je zahrievanie. Je však veľmi dôležitá časť rozcvičenia. Rozcvička jednoducho zvýši vašu telesnú teplotu. Riadna rozcvička by mala by rozdelená do troch etáp:

1. Všeobecná rozcvička
2. Strečing
3. Konkrétna športová aktivita

V prvej fáze, všeobecnou rozcvičkou robíme ľahké cviky (aerobic prvky). Tie jednoduché cviky môžu byť napr. jednoduchá chôdza, či ľahký beh. Naťahovanie svalov za studena môže spôsobiť viac škody ako úžitku, tak sa uistite, že ste dostatočne dlho cvičili, aby ste pokračovali do fázy dva.

Fáza dva, teda strečing, by sa mal skladať zo statických a dynamických úsekov. Statický strečing je prosté preťahovanie svalov.  Dynamické preťahovanie sa skladá z regulovaných pohybov rúk a nôh, až do hraníc svojho pohybového rozsahu. Príkladom dynamického strečingu je pomalé kontrolované dvíhanie nôh (postupne stále vyššie), pohyb pažami, alebo trupom.

Fáza tri pozostáva z prevádzania predošlých cvikov v zmiernených verziách. Ideálne cviky sú napr. ľahké kopy ako robia kickboxeristi. Vaša rozcvička by mala trvať aspoň 5 minút, potom nasleduje 5 až 10 minút preťahovanie a 3 až 5 minút výraznejšia športová aktivita. Mimo dní, kedy nejazdíte, či nevenujete sa v danom dni žiadnemu športu, môžete poslednú fázu vynechať a stráviť 20-30 minút statickým naťahovaním.

Palica a loptové hry na rozcvičku.....tak prečo nie aj v MX?

Po riadnej rozcvičke nasleduje strečing, ten by mal byť robený zásadne pre jazdou a najmä pred pretekmi. Ak ste niekedy boli, či videli závody AMA, mali ste možnosť si všimnúť, že väčšina TOP jazdcov používa stacionárne bicykle alebo veslovacie stroje vo svojom bivaku.

Stacionárny bicykel, je skvelá pomôcka pri rozcvičke na trati, či cvičíte, alebo jazdíte. Nespoliehajte sa na prvých pár kôl, pri ktorých si zahrejeme svalstvo. Tie by mali byť zahriate a ponaťahované už pri samotnom štarte. Pokiaľ nemáte stacionárny bicykel, existuje predsa mnoho ďalších spôsobov , ako sa zahriať. Chôdza, beh na mieste, perfektné je švihadlo, urobiť zopár drepov, rotovať s ramenami, komu nerobí problém, v pohode môžete robiť aj kliky. Vždy predsa vidíme futbalistov, basketbalistov, baseballistov ako sa zahrievajú pred zápasom rozcvičkou a strečingom. Tak prečo by mal byť motokros iný?
">
family: Symbol;">Po tréningu je tiež veľmi dôležité vychladnúť. Strečing nie je jedinou možnosťou ako schladiť vaše svaly. To je len časť celého procesu. Vaše ochladenie by malo pozostávať z nasledujúcich fáz:

1.    Konkrétna športová aktivita
2.    Dynamický strečing
3.    Statický strečing

Tieto fázy sú zhodné s rozcvičkou, len v opačnom poradí. Účelom týchto cvikov je zníženie srdcovej frekvencie a telesnej teploty. Poriadne ochladenie môže zabrániť kŕčom a bolesti svalom (svalovke), tým, že pomáha pri odstraňovaní kyseliny mliečnej. Kyselina mliečna je zodpovedná za ten „báječný“ pocit vo svaloch.

Ak neberiete vážne rozcvičku a strečing, potom som si istý, že ani vaše trénovanie(jazdenie) nie je seriózne. Ak potrebujete motiváciu, vezmite si to takto. Bez ohľadu na to, ako som dôležito opisoval proces rozcvičky, strečingu a zahrievania svalov, niektorí z vás to jednoducho robiť nebudú. Ale ak beriete vážne svoje výsledky zo závodenia, pridaním pružnosti a flexibility do vášho tréningového plánu, budete o krok vpred pred konkurenciou.

Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu začať pracovať na svojej flexibilite(pružnosti):

• Dajte si poznámku na sprchové dvere alebo zrkadlo ako pripomienku, aby ste sa ponaťahovali každé ráno
• Ak chcete ešte ráno dopriať minútku spania navyše, využite tento čas radšej naťahovaním rúk k prstom na nohách.
• Akonáhle ste z postele vstali, sprcha je ideálne miesto pre pokračovanie rozcvičky. Teplá voda vynikajúco  dokáže zvýšiť vašu telesnú teplotu, vaše svaly budú pružnejšie a vnímavejšie. Ak máte malú sprchu prevádzajte tieto mimo sprchy.
• Pokračujte položením nohy na umývadlo a pretiahnite si trup. Buďte kreatívny, použite napr. uterák pri preťahovaní chrbta

Takže pamätajte, ak nie ste veľmi flexibilný, je to dôsledok vašej nedostatočnej rozcvičky. Ak ste jeden z tých, ktorí majú tendenciu sa neustále sťažovať, že nie som pružný, buďte úprimný a spýtajte sa samy seba, ako vážne beriete rozcvičku? Ako vážne k nej pristupujete počas tréningu? Pružnosť(flexibilita) prichádza a odchádza s časom a zranenia sa môžu len zhoršovať. Čím menej budete cvičiť, tým viac budete tuhší. Našťastie, čím viac budete pracovať na svojej pružnosti, tým viac budú vaše svaly flexibilnejšie a lepšie budú reagovať aj počas jazdenia.

Pre vás ako jazdcov, je veľmi dôležité zaužívať rozcvičku ako rutinu. Potom môžete uvažovať o úspechoch. Nezabudnite, víťazstvo a úspech je drina!!!